Ara
  • Ali Gülcan

BOOSTCAMP Program-Hedef: Gran Fondo Stelvio



Bisiklet sporcularının hazırlık evresinde ihtiyacı olan bol kilometre ve irtifa kazanımlı parkurları ile sezonu güçlü açmak isteyenler için BOOSTCAMP güzel bir başlangıç.

Gelin birlikte BOOSTCAMP'e katılacak sporcunun verimli şekilde geçirmesi için örnek program oluşturalım.


Öncelikle sporcumuzu tanımakla başlayalabiliriz;

Hedefi Haziran ayındaki İtalyanın güzel, olduğu kadar bir o kadar da zorlu tırmanış yarışlarından Gran Fondo Stelvio Santini'ye hazırlanmak. Giro'd İtalia'nın en zorlu parkurları arasında yer alan etabın bisiklet tarihinde önemli bir yeri var. Sporcumuz tercihini uzun parkurdan yana kullanıyor. 151 km'lik etabın içinde uzun tırmanışlar yer alıyor ancak son zirve tırmanışı ortalama yüzde 7.4 eğime sahip, kesintisiz 24km tırmanış içeriyor. Yarış sonunda 4.058m irtifaya kazanımı ile biten zorlu bir parkur.



Sporcumuz böylesi epik bir parkuru tamamlamak için çalışması gerektiğinin farkında.. :)


Ara hedef olarak 16 Nisan'daki 1.890m toplam tırmanış içeren Gran Fondo Marmaris 97km'lik uzun parkurda yarışacak. (B Priority)


Haftada düzenli 4-5 gün, 10-12 saat arası antrenman yapıyor,


500-600 tss haftalık efor sarfediyor,


Rüzgarsız, düz bir yolda Z-2,(aerobik seviye) de 50km lik yolu 30-35km/h arası tamamlayabilen performansa sahip.



Sporcunun yarışa en verimli şekilde hazırlanabilmesi için;


- Aerobik dayanıklılığını artırması için düşük nabız aralığında 2-3 aylık temel antrenman sürecini kamp tarihine kadar tamamlamış olması gerekiyor.


- BOOSTCAMP, Anaerobik antrenmanlara geçiş yapacağı dönem olarak planlaması hem zamanlama hem de zorlu antrenmanları kamp movivasyonu ile birleştirmesi açısından gelişim grafiğini yukarıya taşımak için doğru zaman olacaktır.

- BOOSTCAMP öncesinde haftanın1-2 günü laktat eşiginin biraz altı kabul edilen (sweet spot) bölgesinde antrenmanlarını sürdürmesi sporcunun formunu yükseltmesi için büyük önem taşıyacaktır.


Önemli: Aerobik dayanıklılık antrenmanlarında z-2 yerine sürekli z-3, z-4 de kalırsa gelişimini yeterli seviyeye çıkaramayacağının farkında olmak..

Hızlanmak için önce yavaş sürmesi gerektiğini bilmek.. :)



25 MART ÇARŞAMBA

Uzun Rota: MARMARİS - SAKAR TEPE


- Kampın ilk gününde uzun parkur orta hız grubu ile tırmanışlarda anaerobik bölgeye çıkmadan bacaklarını zorlu tırmanışlar öncesi adapte etmesi için uygun mesafe ve yoğunluk olacaktır.


Sürüş esnasında kendini yorgun hissedersen bulunduğun grubun Booster'ına bilgi vererek yavaş grupla devam edebilirsin. Kamp uzun,önemli olan bu antrenmanı fazla zorlamadan tamamlayıp diğer günlere güçlü bacaklarla devam edebilirsin..


Yaklaşık değerler;

Mesafe: 85Km

Tırmanış:1.585m

Süre: 3,5 saat

Intensity Factor: 0.75

TSS: 197


26 MART PERŞEMBE

KISA ROTA: MARMARİS - DATÇA


İlk günü adaptasyonu geride kaldı. Artık vitesi yükseltmeye başlayabiliriz.

Kampın ilk günü seyehat yorgunluğu,hava değişimi gibi sebeplerle bacaklarını iyi hissettmemiş olabilirsin.


Kısa parkurda, hızlı grubu seçerek Threshold'un biraz altında, Sweet Spot da tırmanışlar öncesinde nabızları yükseltmek güzel bir tercih.


Sürüş esnasında terle birlikte kaybettiğin sıvıyı ancak elektrolitle yerine koyabilirsin. Yalnızca su tüketmek yerine uzun sürüşlerde İsotonik içeceklerden faydalanabilirsin. Sürüşe başladıktan 1 saat sonra beslemeye başlamak doğru zamanlama olacaktır. Her yarım saatte beslenmen enerji depolarını dolu tutmaya yetecektir.. Acıkmadan ye, susamadan iç!!!

Bu yorucu antrenmanın ardından hızlı şekilde toparlanmak,yarına hazır olmak istiyorsan antrenman biter bitmez ilk 20dk içinde protein ya da beslenme tercihine göre

karbonhidrat depolarını doldurmalısın..


Yaklaşık Değerler:

Kısa Rota: 80Km

İrtifa: 760 m:

Süre:3 saat

Intensity Factor: 0.78

TSS: 183


27 MART CUMA

Uzun Rota: MARMARİS - KIRAN


Ve beklenen gün geldi!! BOOSTCAMP'in en uzun tırmanışlı parkuru "Kıran" 9km aralıksız tırmanış %11 ortalama eğime sahip. Bir diğer önemli nokta ise bu tırmanışa sürüşe

başladıktan 2,5 saat sonra ulaşabiliyor olmanız. Gran Fondo Stelvio'da son tırmanış Stevio'nun 120.km'de başlayıp 24km aralıksız tırmanışın ardından zirve finişi olacağını

düşünürsek bugün, mental ve fiziksel açıdan güzel bir prova olacak.



- Tırmanışı hedeflediğiniz tempoda gerçekleştirmenin yolu ayna-kol ve ruble-dişli oranlarınızın size uygunluğuna bağlıdır. Örneğin %10'luk bir eğimde eğer kadansınız 70 rpm'in altına düşüyorsa dizlerinize aşırı yük bineceğinde sakatlanma riskiniz artacak, aynı zamanda nabız ve watt aralığınız eşiğin üzerine çıkacağı için temponuzu düşürmeniz gerekecek, bunu istemeyiz..


- Tırmanışlarda kadansınız düz rotada ki ritminize ne kadar yakın olursa o kadar sürdürülebilir performansınız olur. Yani daha yüksek kadans ile daha az güç harcayarak hızınızı korumanız mümkün!



- Zirvede kısa bir molanın ardından bacaklar soğumadan inişe geçebilirsin.


Önemli: Bu tip zorlu tırmanışların devamındaki uzun inişlerde bacaklarda biriken laktik asidi dağıtmak için frenli inerken pedal çevirmek sürüşün devamında bacaklarınızın ağırlaşmasını

engellerken toparlanma sürecinizi hızlandıracaktır.


- Antrenman sonu yoga ile gerilen kaslarını açmayı, Air-Relax ve Thregun ile bacaklarına hak ettiği ilgiyi göstermeyi unutma!


Yaklaşık Değerler:

Mesafe: 130Km

İrtifa: 2.300m

Süre: 4-5saat

If: 0,80

Tss: 280+


28 MART CUMARTESİ

Kısa Rota: MARMARİS - DALAMAN


Bugün aktif dinlenme günü. Kısa parkur, yavaş grupla günün tadını çıkar.. Eğer bacaklarını iyi hissedersen orta hız grubuna geçebilirsin bu yol çok akıcı ve kaliteli asfalta sahip.

Deryar da (draft) kal kendini yormadan z2 de tamamlamaya çalış.


Yaklaşık Değerler:

Mesafe: 112km

Tırmanış: 1.260m

Süre: 4 saat

Intesity Factor: 0.70

TSS: 225


29 MART PAZAR

MARMARİS - OKLUK


BOOSTCAMP'in son gününde, yeşillikler içinde inişli, çıkışlı keyifli bir rota seni bekliyor.


Kamp süresince bu programı uyguladığın takdirde; 467km mesafe sürmüş, 7.205m tırmanmış ve toplamda 1.000 tss kazanmış olacaksın.


Herkes zirveye çıkmak ister ancak herkes zirveye ulaşmak için çabalamaz. Bu program ile hedeflerini gerçekleştirmek için gerekli temel aerobik seviyeye ulaşabilir, ve performasının temelini oluşturduktan sonra BOOSTCAMP'de ivmeni yükselterek sezon boyunca hem motivasyonunu hem de performansını yukarıya taşıyabilirsin.


Yaklaşık Değerler:

Mesafe: 60Km

Tırmanış: 1.300m

Süre: 120 dakika +

Intensity Factor: 0.75

TSS: 113



Ali Gülcan












BOOSTCAMP 2020'de görüşmek üzere!

Revenge On The Mountains

Diğer rotaları incelemek istiyorsanız tıklayın.

BOOSTCAMP ile ilgili tüm videolar için tıklayın.


0 görüntüleme

Thanks for submitting!

#cyclingcamp

#triathaloncamp

#trainingcamp

#ironmantraining

ORGANIZER: KERIM SUKAN  

TRAVEL AGENCY : MAYA TRAVEL

©2019 by BOOSTCAMP. Designed by ZON AGENCY