Thanks for submitting!

#cyclingcamp

#triathaloncamp

#trainingcamp

#ironmantraining

ORGANIZER: KERIM SUKAN  

TRAVEL AGENCY : MAYA TRAVEL

©2019 by BOOSTCAMP. Designed by ZON AGENCY

Ara
  • Ruso Yakimoviç

BOOSTCAMP Program - Hedef: Orta Mesafe Triatlon ( Yokuşlu )

Mayıs ayında Aix On Provence , Barcelona, Lanzerote veya Gelibolu 70.3 gibi bisikleti yokuşlu mesafelerinden birini A-B yarış kategorisinde hedefleyenler için Boostcamp gibi bir kamp kesinlikle faydalı olacaktır. Bu program için başlangıç ve orta seviye olarak kabul edebileceğimiz, 50K düz yol zone 2 ortalaması ideal koşullarda (rüzgar, sıcaklık veya yol durumu etkenlerinin minimum olduğu var sayılır) ortalama hızı 30-35K/h aralığında kalan bir triatleti örnek alacağım.

Sporcu yılda 2 peak yapmak istiyorsa, birini bahar sonu-yaz başı , diğerini de sonbahara koyabilir. Bahara gelirken uzun bir Base döneminden geçerek geliyoruz ve hava koşullarından dolayı dışarıda bisiklete binme şansımız da malesef çok olmuyor. Mart ayına girer girmez hava halen soğuk ancak dışarı çıkılmaya müsait olmaya başlar, eğer ki Mayıs’taki yarış yokuşlu bir parkursa mutlaka son 2 blok olan 8 haftalık Build döneminde yokuş intervalleri ve yokuşlu yavaş uzunların üzerine brick koşular yapmalıyız. Boostcamp tarih itibariyle tam ilk Build dönemine denk gelir. Ancak kamptaki bu antremanları performanslı yapmak için diğer günleri de ona göre planlamak gerekecek. Önerilerim Nabız/Güç zone aralıklarına göredir, mutlaka kişinin kendi nabız ve güç zone’larını bilmesi gerekir.


İLK GÜN - 25 Mart ÇARŞAMBA

MARMARİS - SAKAR TEPE UZUN ROTA


İlk gün bacakların güçlü olacak, Sakar tırmanışına kadar ısınma gibi düşünüp, tüm yokuşlarda zone 2’yi geçmemeni tavsiye ederim, ‘yavaş grubu’ tercih etmelisin. İlk günün verdiği heyecanla yokuşa kadar basmanı tavsiye etmem. Yokuşa gelene kadar 1 saat geçmiş olacak, kavşakta durduğumuzda 1 jel veya yarım muz alırsan iyi olur. Sonrasında tek parça bir yokuş olan 8 km’lik tırmanışı zone 4 yani %85-90’ınla çıkabilirsin, ancak hiçbir zaman zone 5’e nabız olarak girmemen lazım. Geçen sene yokuşu FTP testi gibi çıkanlar vardı =) Yokuşun başında 9km %8 eğim tabelası var, hatıra fotoğrafı çektirenler oluyor, sonrasında her km geçtiğinde sağda tabela da kaç km kaldığı yazıyor, güzel motivasyon.

Tepeye vardığında elektrolitli suyunu veya enerji içeceğini iç çünkü sıvı kaybedeceksin. Sonrasında harika bir iniş seni bekliyor, dönüşü yine zone 1-2 bol kadanslı dönüp bacakları boşaltman gerekir. Unutma daha ilk gün, heryerde basarsak biteriz, yolumuz uzun.





Distance: 85Km

Elevation: 1.585m

IF: 0,75

Duration: 3:45

TSS: 211


Sürüş bitirince kısa bir brick koşusu var, bacakların 45-50 dakikalık sert bir Sweet Spot aralığına maruz kaldığı için biraz yorgun olacak, ancak koşuya başladıktan 1 km sonra alışacaksın , 20 dakikalık brick koşusunu zone 2 koşmalısın, amacımız sadece uzun süre yokuş görmüş bacağın koşuya adaptasyonunu görmek. Sahilde 10 dk gidip gelirsin, sonrasında hemen recovery alanına gitmeyi sakın unutma. Yarın sabah erken uyanman gerekiyor.


Brick Run

IF 0,8

Duration: 20’

TSS: 23

Toplam TSS: 234


İKİNCİ GÜN - 26 MART PERŞEMBE

MARMARİS – DATÇA KISA ROTA


Kampın ikinci günü kısa mesafeyi tercih edip ‘’yavaş grup“ ile beraber sürüşe başlayabilirsin. Bu kamptaki hedefin uzun yokuşları çıkıp üzerine koşabilmeyi ilk kez bacaklarına göstermenle birlikte, aerobik kapasiteni de geliştirmek olmalı, o yüzden bir sonraki günkü sert yokuş antremanına hazır olacakken zone 2 giderek aerobik kapasiteni geliştirmeye devam edebilirsin. Ben hergün uzuna giderim veya yavaş bana yakışmaz gibi düşüncelere hiç gerek yok, her antrenmanın bir amacı var. Datca rotası göründüğü kadar düz bir yol değil, yokuşlar var, yokuşlara gelince en fazla zone 3 e çıkarsın, ayrıca stabilize asfalt seni yoracaktır, o yüzden bugünü hafifi geçmelisin.


Distance: 80Km

Elevation: 760m

IF: 0,65

Duration: 3:15

TSS: 137



Sürüş sonrası recovery ve ardından öğlen yemeği. Öğleden sonra 15:00'de açık denizde yüzme antremanı. Uzanarak geniş 2 tane loop atıp yüzmeni tamamlayabilirsin


SWIM

Duration: 30’

IF: 0,75

TSS: 21

Toplam TSS: 158


ÜÇÜNCÜ GÜN - 27 Mart CUMA

MARMARİS - KIRAN


Bugün senin için önemli, bu sefer daha uzun ve sert bir yokuş seni bekliyor. Yokuş başlayana kadar zone 2 yani %50-%55’ini geçmemelisin, yine ‘’ yavaş grubu’’ tercih edebilirsin. Yokuşa girdikten sonra konsantre olup kendini tutman ve basmaman gerekiyor. Yarışa başladın , kendini yokuşa sakladın, yokuş geldi ve bu tarz uzun ve kırıcı bir yokuşta zone 3 ü geçmemen gerekir. Yani en fazla %70-%75 inle çıkman lazım. Yokuş devamlı S çiziyor, ‘eywah bitmiyor’, ‘ne kadar kaldı’ demene hiç gerek yok, yokuşun başına gelince sana kac tane S çizeceğini söyleriz sayarak çıkarsın =)


Bugün neredeyse 6 saate yakın süreceksin. O yüzden her saatte bir bar/muz yemen gerekirken ayrıca yine matarandaki elektrolitli suyu da her saatte bir bitirmen gerekiyor. ‘Suyum var’, ‘bu bana yeter’ diye düşünme, biri boşaldığında aklında onu her zaman doldurmak olsun. Nolursa olsun yokuşta durmamaya çalış, istersen yokuşun başında LAP alabilirsin, sonrasında onu ayrıca değerlendirme fırsatın olur, tepeye çıkınca mutlaka yine beslenmen lazım. Dönüşte bu sefer yokuştan şişen bacaklarla düzlükte basmak isteyeceksin, o yüzden grupla beraber biraz tempolu dönebilirsin, grup yok ve yalnız kaldıysan hiç basmana gerek yok, rahat rahat gel. Genel olarak her zaman yavaş gideceğini bil, basarsam patlarım demen lazım, bugün cidden zor, hedefimiz yokuşu istediğimiz gibi çıkmak ve gün sonunda BONK’ lamamak.


Distance: 130Km

Elevation: 2.300m

IF: 0,65

Duration: 6:00

TSS: 254



Sürüş sonrası recovery ve ardından öğlen yemeği. Öğleden sonra 15:00'de açık denizde yüzme antremanı. Uzanarak geniş 2 tane loop atıp yüzmeni tamamlayabilirsin.


SWIM

Duration: 30’

IF: 0,75

TSS: 21

Toplam TSS: 275


DÖRDÜNCÜ GÜN - 28 Mart CUMARTESİ

MARMARİS – DALAMAN KISA ROTA


Dördüncü gün bir önceki yokuşlu parkurun üzerine tempolu düzde gitme günü. Dalaman rotasında kısa rotayı 30-35K/h hız grubu olarak seçiyorum. Yokuşlu günlerden sonra düzlükte tempo yapma zamanı. Isındıktan sonra dalaman yolunda geri dönüşe kadar ‘hızlı grupla’ tempolu gidebilirsin. Yol çok keyifli, tatlı tatlı yokuşlar var, genelde peletonla gideceğiz zaten. Geçen sene atağını çekip kaçış grubuna girenler olmuştu, sen onlara pek uyma =) Hedefin stabil bir şekilde düzlükte gitmek. BP istasyonunda duracağız, orada sol elle Redbull içerken sağ elle Theragun ‘la bacaklara masaj yaparsın =) Hatırlarsınız çok ilginç görüntüler olmuştu..


Kısa diyoruz ama 112km ve 4 saat sürecek bir parkur, yine her saat beslenmek zorundasın. Aynı şekilde dönüşte de marmaris kavşağına kadar tempo yaparsan güzel olur. Zaman zaman ‘Belçika Makarası’ yapılıyor, orada en arkada muabbete dalarsan treni kaçırırsın, özellikle Freddie ‘ye dikkat et, çok positif biri, sohbet edersin, gülersin, kahkaha atarsın ama bir bakmışsın peleton gitmiş =)

Peleton sayesinde akıcı ve kesintisiz bir şekilde bu mesafeyi tamamlamak yarış hazırlığı için çok faydalı olacak.





Distance: 112Km

Elevation: 1260m

IF: 0,72

Duration: 4:00

TSS: 207


Sürüş bitirince kısa bir brick koşusu var, bugün koşuyu biraz sert gidebiliriz. Zone 2 başlayıp, sonrasında 3’e çıkıp devam etmelisin. Tempo yapılmış bacakla koşmanın zor olduğunu biliyoruz ancak bunu kıracak mentale sahip olmak gerekiyor, burada denemeyeceksin de nerde deneyeceksin, sadece 20 dk. Eğer kendini iyi hissedersen yarım saate çıkabilirsin, Pazar günü rahatız =)


İnsanlar recovery’ye gidebilir, yemeğe gidebilir, sen boşver onları, yarışına 8 hafta bile yok brick yapmak zorundasın. 1 tane Çarşamba yaptın, 1 de bugün.


Brick Run

IF 0,85

Duration: 20’

TSS: 26

Toplam TSS: 233


BEŞİNCİ GÜN - 29 Mart PAZAR

MARMARİS - OKLUK


Normalde uzun ve yıpratıcı bisikletlerden sonra uzun bir Pazar koşusu ile kampı tamamlayabiliriz. Ancak bazı dönemler vardır ki , sadece bisiklet haftası veya sadece koşu haftası blokları olur. Bu hafta da komple bisiklete ağırlık verdiğimizi düşünerek son günü 60 km’lik keyifli bir yolda sürüp tamamlamanı öneririm. Bugünün hedefi, kampın yorgunluğunu atmak olsun. Bomboş, kimsenin geçmediği, kaymak asfalt ve ormanın içinden giden bir yol. Ayrıca bol bol foto çekileceğiz, seversiniz =)




Distance: 60Km

Elevation: 1300m

IF: 0,65

Duration: 2:15

TSS: 95


Kamp sonunda 20 saate yakın antrenman yapıp yaklaşık 1000 TSS almış olacaksın. Zaten normal bir Build döneminde 3 branşla toplam 850 ile 1090 arası TSS alırız, bunu sadece 5 günde neredeyse bisikletle alacağız, kampın da amacı bu zaten.







Bu paket sizi 2 gömlek yukarı çıkartır ve sonraki hafta bisikleti biraz az tutup koşuya ağırlık verebilirsin. Unutmayın, bu program yokuşlu bir orta mesafe triatlon yarışına göre önerilmiştir.

157 görüntüleme