Ara
  • Kerim Sükan

BOOSTCAMP Program - Hedef: Full Ironman

En son güncellendiği tarih: 20 Ara 2019

BOOSTCAMP'den en iyi şekilde faydalanmak için kampı önceden planlamalısınız. Sadece rota seçimleri değil aynı zamanda hız grupları arasında yapacağınız seçim de planınızın bir parçası olacaktır. Bu program için orta seviye olarak kabul edebileceğimiz, 50K düz yol zone 2 ortalaması ideal koşullarda (rüzgar, sıcaklık veya yol durumu etkenlerinin minimum olduğu var sayılır) ortalama hızı 30-35K/h aralığında kalan bir triatleti örnek alacağım.


Sporcunun hedefi Temmuz ayında Full Ironman yapmak. Bu durumda aerobik kapasitesini yükseltmek, düşük nabızda sürdürebilir kuvvetini mümkün olduğunca yükseltmek temel hedefleri olacak. Boostcamp'in uzun rotalarından faydalanmak temel stratejisi olmalı. Bunun için 2. ve 4. gün olan Datça ve Dalaman rotaları en doğru seçimler olacaktır. Ancak bu antremanları performanslı yapmak için diğer günleri de ona göre planlamak gerekecek.


İLK GÜN - 25 Mart ÇARŞAMBA

İlk gün sürüşü 13:00 de başlayacak. Bisiklet dışında bir antreman yapmak güç. Uzun rota olan Sakar Tepe'yi seçiyorum. Henüz dinledik olan bacaklarla Sakar Tepe güzel bir güç çalışması olacak. Hız grubu olarak 35-40K/h ile çıkarak tempolu bir sürüş yapıyor. Amaç bir sonraki gün uzun rotayı biraz daha yorgun bacak ile yapmak. Eğer sizin 50K düz yol zone 2 ortalamanız 25-30K/h ise o zaman tempo sürüş için bir üstünü yani 30-45K/h grubunu seçebilirsiniz. Ancak dikkat edin tutunamayacağınız ya da antremanınızdan daha yüksek nabızda gitmenizi gerektirecek bir gruba katılmayın. O günü zorlanarakta olsa sürüşü çıkarsanız bile kampın kalan günlerini verimli kullanamazsınız.

Sürüşe geri dönersek, yaklaşık değerler aşağıdaki gibi çıkacaktır:

Distance: 85Km

Elevation: 1.585m

IF: 0,8 - 0,85

Duration: 3:30

TSS: 224

Ertesi gün sabah sürüş olacağından recovery süresi kısa. Bu nedenle sürüşten gelir gelmez recovery alanında bacakları iyice rahatlatıp ardından da yoga seansına katılmak en doğru seçim olacaktır.


İKİNCİ GÜN - 26 Mart PERŞEMBE

İkinci gün Datça rotasında yine uzun rotayı seçiyoruz. Ancak bu sefer sporcu 30-35K/h hız grubuna katılacak. Çünkü bu defa amaç aerobic kapasitesini arttırmak ve sürüş sonrası koşu antremanına güç saklamak olacak. Datça yolu ciddi eğimleri olan bir rota. Yokuşları dikkatli bir şekilde nabzı threshold üzerinde çok uzun süre tutmadan çıkmak gerekiyor. Yolun bir kısmında asfalt biraz yorucu o nedenle özellikle dönüşe gidişten daha fazla enerji gerekecek. Doğru beslenmeyi unutmayın. Yaklaşık değerler aşağıdaki gibi gelecektir:

Distance: 138Km

Elevation: 2.145m

IF: 0,77

Duration: 5:30

TSS: 326

Sürüşten sonra kısa bir brick antremanı var. Kısa olduğundan tempo biraz yüksek. Bacakları zorluyor gibi gelecek ancak 10. dakikadan sonra rahatlayacaktır. Antreman biter bitmez recovery alanına dönüp Theragun ve Air-relax ile bacakları rahatlatın. Hatta bir de yoga seansını yakalayabilirseniz harika olur.

Brick Run

IF 0,8

Duration: 20’

TSS: 23

Toplam TSS: 349


ÜÇÜNCÜ GÜN - 27 Mart CUMA

Üçüncü gün Kıran tırmanışının olduğu gün. Ancak bu gün kısa rotayı seçiyorum. Çünkü sporcunun hedefi full ironman'e hazırlanmak. Bu nedenle amacım bir sonraki gün uzun rotayı performanslı yapmasını sağlamak. İki gün topladığı TSS ciddi yüksek. Bu nedenle üçüncü gün düşük tempo olacak. 30-35K/h hız grubu ile tam bir zone 2 aerobik antremanı yapıyor. Bir tek Marmaris yokuşu var zorlayacak tırmanış. Onu da yüksek kadansta nabzı yükseltmeden çıkıyor.

Distance: 80Km

Elevation: 760m

IF 0,7

Duration: 2:45

TSS: 135

Sürüş sonrası recovery ve ardından öğlen yemeği.

Öğleden sonra 15:00'de açık denizde yüzme antremanı. 3x15 dakika üçgen çizecek şekilde yüzebilirsiniz. Karşı adaya doğru 15 dakika, sağa ve ya sola 15 dakika, geri sahile 15 dakika. Yüzme aynı zamanda bacaklara da recovery etkisi gösterecektir.

SWIM

Duration: 45’

IF: 0,75

TSS: 32

Toplam TSS: 167


DÖRDÜNCÜ GÜN - 28 Mart CUMARTESİ

Dördüncü gün tekrar yüklenme günü. Dalaman rotasında uzun rotayı 30-35K/h hız grubu olarak seçiyorum. Diğer rotalara göre az eğimi olan bu rota özellikle uzun mesafe hedefi olanlar için birebir. Full ironman mesafesine yakın asfalt kalitesi çok güzel olan bir parkur. Peleton sayesinde akıcı ve kesintisiz bir şekilde bu mesafeyi tamamlamak yarış hazırlığı için çok faydalı olacak. Bu programda kampın en zor günü bugün olacak. Bu mesafe sadece fiziksel gücü değil metal olarak da odaklanmayı gerektiriyor.

Distance: 175Km

Elevation: 1.760m

Duration: 6:00+

IF: 0,72

TSS: 311

Brick Run

IF 0,8

Duration: 20’

TSS: 23

Toplam TSS: 334


BEŞİNCİ GÜN - 29 Mart PAZAR

Son gun kısa ama yokuşlu bir parkur var. Sürüşe çıkış yarım saat daha geç. Bir gayret sürüş öncesine yarım saat açık deniz yüzme antremanı sıkıştırılırsa tam bir bir recovery olur. Artık kampın son günü, tüm yüklemeler yapılmış ve vücut yorgun. Ama son günün vermiş olduğu rahatlama ile keyifli bir orman yolu sürüşü yapılacak.

SWIM

Duration: 30’

IF: 0,75

TSS: 21

BIKE

Distance: 60Km

Elevation: 1.300m

Duration: 2:15

IF: 0,70

TSS: 110

Toplam TSS: 131

5 günün sonunda tablodaki gibi bir TSS yüklemesi yapmış olacaksınız. Kampa geliş değerlerinize göre kazanımınızı ölçebilirsiniz. Yaklaşık %10'a yakın bir yükseliş ivmesi ile fitness seviyenizi yukarı taşıyabilirsiniz. Bu seviyeyi yarışa taşımanız çok daha kolay olacaktır.


Unutmayın bu program endurance ağırlıklı bir hedef için; sizin eğer hedefiniz tırmanış ağırlıklı bir yarış işe o zaman çok daha başka bir programlama yapmanız gerekir.


Kerim Sükan


BOOSTCAMP 2020'de görüşmek üzere!

Revenge On The Mountains

Diğer rotaları incelemek istiyorsanız tıklayın.

BOOSTCAMP ile ilgili tüm videolar için tıklayın.

0 görüntüleme

Thanks for submitting!

#cyclingcamp

#triathaloncamp

#trainingcamp

#ironmantraining

ORGANIZER: KERIM SUKAN  

TRAVEL AGENCY : MAYA TRAVEL

©2019 by BOOSTCAMP. Designed by ZON AGENCY